HMBとは何?特徴を解説。

HMBという言葉を最近よく聞きませんでしょうか?筋トレサプリの効果を知りたい方もいると思いますが、まずはHMBについて知っておきましょう。 HMBは、筋肉作りをサポートする栄養素として、昔はボディビルダーやトップアスリートなどのごく限られた人たちに愛用されていました。しかし最近では、若々しい体をキープしたい、筋肉をつけて健やかな体になりたい、理想のボディラインを手に入れたいという人たちからも支持されていて、人気の幅が広がっています。

HMBとは何?

HMBとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質です。HMBには、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされています。人間の体内における1日当たりの生成量はごくわずかで、食べ物にも含まれていますが、理想量を補うためには、サプリメントで摂取するのが良いでしょう。

筋肉を作るという意味において、プロテインと混同されることも多いHMBですが、実は全く別物なのです。ここではHMBについて解説します。

HMBの正式名称とは?

HMBは正式名称を、「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」と言います。また、日本名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。正式名から頭文字だけをとった、HMBの通称が現在広く知られています。

 HMBはどんな成分?

HMBはロイシンの体内における代謝産物です。つまり、HMBは、必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分です。

ロイシンとは?

ロイシンは、タンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうちのひとつで、 20種類のうち、11種類は人間の体内で生成することができ、残りの9種類は生成することができません。体内で生成不可能な9種類を必須アミノ酸と呼びますが、ロイシンもそのうちの一つです。

ロイシン自体も、分岐鎖アミノ酸BCAAのひとつとして、筋肉を作る筋タンパク質の合成を促進させたり、中枢性疲労を軽減させたりといった重要な役割を担っています。

体内で合成ができない必須アミノ酸は、食事などから摂取するしかありませんが、ロイシンは乳製品、魚介類などの食べ物によって摂取することができます。

この様に、体内に摂り入れたロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、HMBが作られます。 その割合は5%です。例えば20ℊのロイシンから、1gのHMBが作られます。

HMBの成分の働きについて

HMBには、筋肉に関連する2つの役割があります。

筋肉は、mTORと呼ばれるシグナル伝達経路に働きかけることによって合成されます。

筋肉には、有酸素運動に使われる遅筋と、無酸素運動に使われる速筋とがありますが、筋肉量を増やすのには、瞬発的な負荷をかけるトレーニングの時に使われる速筋が重要だと言われています。

筋トレをしましたら、速筋はグリコーゲンという貯蓄型の糖を燃焼させてエネルギー源とします。その時に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉を傷つけ疲労を感じるようになります。すると、mTORが破損した筋肉を修復しようとして反応し、筋タンパク質の合成が促進されます。こうして新たな筋肉が作られます。

mTORは、いわゆる筋肉合成のスイッチです。そしてHMBには、そのスイッチを刺激し、活性化させる作用があります。

哺乳類の身体には、「ユビキチン・プロテアソームシステム」という、古くて不要なタンパク質を分解・排出させる回路があります。このシステムによって、トレーニングによって発達した筋肉は必要性が低いと判断され、分解されて筋肉量が減ってしまいます。骨や臓器のように、生命維持に不可欠というわけではないからです。

HMBには、このユビキチン・プロテアソームシステムをブロックして、筋肉が失われるのを防止する作用があります。

まとめると、

HMBはmTORに働きかけることで筋肉の合成を促進させる
ユビキチン・プロテアソームシステムの働きをブロックして筋肉の減少を抑える

この様に、HMBには、筋肉量の増加を促進させながら、筋肉量の減少を抑制する働きがあります。